🎯 Objectif

Proposer une routine d’échauffement spécifique avant le travail du handstand, avec un focus sur les poignets, les épaules et le gainage.

⏱ 1. Durée et fréquence

Durée recommandée : 10–15 minutes avant chaque session handstand.
Fréquence : à chaque entraînement impliquant des appuis prolongés sur les mains.

Cercles de poignets
- doigts entrelacés, faire des cercles dans un sens puis dans l’autre
- 20–30 secondes par sens
Flexion / extension douce
- paume vers le sol, autre main qui tire doucement les doigts vers soi
- paume vers le ciel, tirer les doigts vers le sol
- 10–15 secondes par position, 2 répétitions

Position quadrupédie (à quatre pattes)
- mains sous les épaules, doigts vers l’avant
- basculer le buste légèrement vers l’avant puis revenir
- 10–15 répétitions
Rotation des mains
- doigts vers l’extérieur : petits transferts de poids gauche/droite
- doigts vers les genoux : bascule légère arrière/avant
- 10–15 répétitions par position
Poings / dos de mains (optionnel, niveau intermédiaire)
- passer de la paume au poing, puis au dos de la main avec contrôle
- 8–10 répétitions

Cercles de bras
- petits puis grands cercles, avant puis arrière
- 20–30 secondes par sens
Élévations bras au-dessus de la tête
- dos contre un mur, bras le long des oreilles
- monter/descendre sans cambrer
- 10–15 répétitions

Planche haute (position pompe)
- 20–30 secondes, épaules au-dessus des mains, gainage engagé
Push-ups scapulaires
- en planche haute : laisser la poitrine descendre légèrement entre les épaules, puis repousser le sol en arrondissant légèrement le haut du dos
- 10–15 répétitions
Pike hold (pieds surélevés optionnel)
- pieds au sol (ou sur un support), mains au sol, hanches hautes
- travailler la poussée dans les épaules
- 20–30 secondes

Planche sur les coudes
- 20–40 secondes, corps droit, bassin ni trop haut ni trop bas
Hollow body hold (version simple)
- allongé sur le dos, bas du dos collé au sol
- lever légèrement tête/épaules et jambes tendues
- 15–30 secondes
Dead bug (optionnel)
- allongé sur le dos, bras vers le plafond, genoux à 90°
- étendre jambe droite + bras gauche, puis inverse
- 8–12 répétitions par côté

Un bon échauffement réduit fortement le risque de blessure aux poignets et épaules.
Monter progressivement la charge sur les mains avant d’essayer de se renverser.
L’activation du gainage prépare l’alignement en inversion.