Handstand – échauffement et préparation des poignets/épaules

🎯 Objectif

Proposer une routine d’échauffement spécifique avant le travail du handstand, avec un focus sur les poignets, les épaules et le gainage.

⏱ 1. Durée et fréquence

• Durée recommandée : 10–15 minutes avant chaque session handstand.

• Fréquence : à chaque entraînement impliquant des appuis prolongés sur les mains.

✋ 2. Échauffement des poignets

2.1. Mobilisations générales (2–3 minutes)

1. Cercles de poignets

   • doigts entrelacés, faire des cercles dans un sens puis dans l’autre

   • 20–30 secondes par sens

2. Flexion / extension douce

   • paume vers le sol, autre main qui tire doucement les doigts vers soi

   • paume vers le ciel, tirer les doigts vers le sol

   • 10–15 secondes par position, 2 répétitions

2.2. Appuis progressifs au sol (3–4 minutes)

1. Position quadrupédie (à quatre pattes)

   • mains sous les épaules, doigts vers l’avant

   • basculer le buste légèrement vers l’avant puis revenir

   • 10–15 répétitions

2. Rotation des mains

   • doigts vers l’extérieur : petits transferts de poids gauche/droite

   • doigts vers les genoux : bascule légère arrière/avant

   • 10–15 répétitions par position

3. Poings / dos de mains (optionnel, niveau intermédiaire)

   • passer de la paume au poing, puis au dos de la main avec contrôle

   • 8–10 répétitions

💪 3. Échauffement des épaules

3.1. Mobilité

1. Cercles de bras

   • petits puis grands cercles, avant puis arrière

   • 20–30 secondes par sens

2. Élévations bras au-dessus de la tête

   • dos contre un mur, bras le long des oreilles

   • monter/descendre sans cambrer

   • 10–15 répétitions

3.2. Activation

1. Planche haute (position pompe)

   • 20–30 secondes, épaules au-dessus des mains, gainage engagé

2. Push-ups scapulaires

   • en planche haute : laisser la poitrine descendre légèrement entre les épaules, puis repousser le sol en arrondissant légèrement le haut du dos

   • 10–15 répétitions

3. Pike hold (pieds surélevés optionnel)

   • pieds au sol (ou sur un support), mains au sol, hanches hautes

   • travailler la poussée dans les épaules

   • 20–30 secondes

🧱 4. Activation du gainage

1. Planche sur les coudes

   • 20–40 secondes, corps droit, bassin ni trop haut ni trop bas

2. Hollow body hold (version simple)

   • allongé sur le dos, bas du dos collé au sol

   • lever légèrement tête/épaules et jambes tendues

   • 15–30 secondes

3. Dead bug (optionnel)

   • allongé sur le dos, bras vers le plafond, genoux à 90°

   • étendre jambe droite + bras gauche, puis inverse

   • 8–12 répétitions par côté

📌 À retenir

• Un bon échauffement réduit fortement le risque de blessure aux poignets et épaules.

• Monter progressivement la charge sur les mains avant d’essayer de se renverser.

• L’activation du gainage prépare l’alignement en inversion.